心理学

なかなか断ち切れない悪い習慣を改善する前にやるべきこと

あしんた
いきなりですが、悪い習慣はありますか?

まあ、誰にでもありますよね。

ダイエットしようと思ったのについ間食しちゃうので困ってます。

代わりに筋トレ頑張ろうと思ったのに…

ashinta

この悪い習慣を改善しようと思っても実際はかなり難しいわけで、新しい習慣を身に付けるよりもはるかに大変です。

よっぽど意志が強かったり、根性がある場合だったら改善できるかもしれませんが、そもそもそんな意志が強かったら悪い習慣なんてないはず。

むしろ習慣っていうのはやめるよりも、一旦他の習慣と置き換えてあげる、それから良い習慣へと移行するのがいいんです。

これを習慣逆転法といいます。

今回はこの習慣逆転法を用いて、悪い習慣を乗り越えようっていう話をしていきます。

悪い習慣の原因

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悪い習慣は人によって様々です。

冒頭でダイエットしたいけど間食がやめられないケースがありましたが、やめらない原因がいくつかあります。

  • 間食をやめようと決意する
  • ダイエットをしようと思ってる

一見、これのどこが問題なの?って思うかもしれません。

たしかにこの決意は間違ってはいないんだけど、最初は悪い習慣を治そうとする必要はありません。

無理にダイエットをしようとしたところで、むしろ余計に食べたいと思う気持ちが倍増してしまい、実際に食べてしまった時の量も倍増してしまうからです。

つまり無理に禁止することは逆効果となり意味ありません。

悪い習慣をなかなかやめられないのは、状況と行動が伴ってるからでそのタイミングになると無意識に間食に及びます。

だからその前に、いつ、どこで悪い習慣が起きてるのかを把握することから始めましょう。

ポイント1 悪い習慣が起きる環境・状況を把握して記録する。

悪い習慣には拮抗反応法

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いつ、どこで悪い習慣が起きてるのか把握した後は、拮抗反応法を用いたテクニックを使います。

拮抗反応法って何なの?

拮抗反応法というのは、同時に進行が出来ないことを意味し、つまり悪い習慣とは同時にできないことで置き換えるというテクニックです。

例えば、ダイエットのために間食をやめて代わりに筋トレをしよう!と思っても絶対やらないわけですよ。(笑)

だからまずは悪い習慣とは同時にできない習慣と置き換えてあげて、それから良い習慣へと移行してあげることで、あまり負担をかけずに良い習慣が身につく、要は2段階で置き換えることが大事なんです。

この記事では間食を観点にしてるので、まず間食と同時にできないことを考えてみます。

あしんた
ガムを噛みながらだったら間食できないよね。
あ、たしかに!
一般マン

このようにガムを噛むことで間食を回避できるので、まずはガムを代わりに噛むことを習慣化、そうすることで置き換えが楽になります。

拮抗反応法の強みは同時にできないことをするから、悪い習慣が蘇りづらい

また拮抗反応法を用いる際に、わざと同じ環境・状況で行う必要があり、普段自分が間食をしてしまう状況に応じてガムを噛むことで習慣が置き換えやすく、その上間食ができない状況になってるから自然とシフトチェンジにつながる。

これが拮抗反応法を用いたテクニックです。

ポイント2 同時にできないことを習慣にしてあげる。

簡単にまとめると

間食→悪い習慣

ガムを噛む→中間の状態

筋トレ→良い習慣

これは車と同じで、ローギアからトップギアへとギアチェンジは出来ない・負荷がかかりすぎることを段階を踏むことによって、負荷を抑えられるので良い習慣に置き換えやすくなるんです。

なるほど、これならできそうだ。

最後に

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あしんた
今回紹介した方法どうだった?
この話でそんなにハードルも高くないな~思ったよ。
一般マン

悪い習慣を無理やり改善しようとすると上手くいきません。

ですがこうやって原因を探り、一つ一つ段階を踏むことで難しいと思ってたことも、意外とハードルが低いことがわかります。

これは悪い習慣に限らず、自分にできないこと、至らない部分があったとしても同じように原因解明、段階を踏めばできるようになったりします。

今回はダイエットを題材に話を進めていきましたが、もちろん他の悪い習慣でも適応できるので、もし悩んでいたら試した方がいいです。

良い習慣を手に入れることは長期的目線で見てもいい事ばかり、こういう積み重ねも良い人生への一歩です。

  • この記事を書いた人

あしんた

23歳 窪塚×ストリート×ブログがコンセプト。 日本のダークな部分にも触れてます。 元はてなブロガー➤ワードプ➤レス➧Twitterにも参戦(フォロワー330人)SNSにて交流の大切さを知る。主にポップなつぶやき、リプでSNSライフを満喫しています。

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